Gezonde levensstijl

Perfecte havermout

Een perfecte manier om de dag te beginnen met gezond eten! En wie had gedacht dat een schaal met havermout kon voorzien in meer dan de helft van de dagelijkse behoefte voor deze moeilijk te vinden omega-3 vetzuren, evenals 109% van de dagelijkse behoefte aan mangaan. Geniet ervan!

Voorbereidings- en kooktijd: 15 minuten

Ingredients:

  • Ingrediënten: 2-1/4 koppen water
  • snufje zout
  • 1 kop havermout
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 1/2 theelepel spirulina
  • 1/4 kop gedroogde cranberries
  • 1/4 kop gehakte walnoten
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 1 eetlepel rummelasse
  • 1 kop melk of een zuivelvrije alternatief

Bereiding:
Doe het water en zout in een kleine pan en draai het vuur hoog. Wanneer het water kookt, draai het vuur laag, voeg havermout toe en kook al roerend tot het water is geabsorbeerd, ongeveer 5 minuten. Voeg kaneel, spirulina, veenbessen (cranberries), walnoten en lijnzaad toe. Roer, bedek de pan en zet het vuur uit. Laat het 5 minuten staan. Serveer met melk en melasse.

Voor 2 personen

Gebakken Tonijnsalade

Deze gezonde salade is smaakvol en gemakkelijk te maken. De groenten zijn een mooie aanvulling op de tonijn samen met de smaak van de dressing. De dressing bevat weinig vet en het aanbraden van de tonijn maakt het nog gezonder omdat je geen gebruik maakt van verwarmde olie.

Voorbereidings- en kooktijd: 20 minuten

Ingrediënten:

  • 3 kopjes taugé
  • 500g verse tonijn
  • 1 eetlepel verse citroensap
  • 1 kop komkommer, geschild, zaadjes eruit en in blokjes gesneden
  • 2 kopjes peultjes, eindjes verwijderd en gehalveerd
  • 6 cherry tomaatjes in vieren gesneden
  • ½ kop gesnipperde lente-ui
  • 2 eetlepels gehakte koriander
  • 1 theelepel geroosterde sesamzaadjes

 

  • Dressing
  • 3 eetlepels sojasaus (ketjap)
  • 2 eetlepels verse citroensap
  • 2 theelepels honing
  • 1 theelepel spirulina
  • 1 eetlepel olijfolie extra virgin naar smaak
  • zout en witte peper
  • Snufje rode peper vlokken

Bereiding:
Taugé afspoelen en afdrogen. Dit kan eenvoudig worden gedaan in een slacentrifuge. Leg de taugé (eventueel gesneden) in een kom en voeg rest van ingrediënten voor de salade toe. Mix de dressingingrediënten. Verwarm de roestvrij stalen koekenpan (ca 25 cm) op middelhoog vuur gedurende 2 minuten. Wrijf de tonijn in met citroensap en breng op smaak met een beetje zout en peper. Plaats het in de hete pan en bak 1 ½ minuten. Draai en bak nog 1 ½ minuten. Dit is aanbraden. Snij de tonijn in stukken van 2,5 cm en meng het met de rest van de ingrediënten van de salade en doe de dressing eroverheen. Bestrooi met sesamzaadjes en serveer.

Voor 4 personen

Warme spinaziesalade met tonijn

Geniet van deze eenvoudig te bereiden warme versie van spinaziesalade, in een kwestie van minuten. De tonijn voegt niet alleen extra smaak, maar ook eiwit en omega-3 vetzuren toe.

Voorbereidings- en kooktijd: 10 minuten

Ingrediënten:

  • 6 koppen baby spinazie
  • 180g tonijn (light) uit blik
  • 1 eetlepel olijfolie extra virgin
  • 1/2 theelepel spirulina
  • 1 theelepel verse citroensap
  • 1 medium teentje knoflook (geperst of gehakt) naar smaak
  • zeezout en peper

Bereiding:
Combineer de olijfolie, citroensap, knoflook en zout en peper in een klein sauspannetje en verwarm het tot het warm is. Besprenkel de spinazieblaadjes ermee en doe de tonijn erboven op.

Voor 1 persoon

Zalm met tomatensalsa

Als je een lekkere recept wilt met meer dan 100% van de dagelijkse waarde van essentiële Omega-3 vetzuren en vitamine D, probeer dit gemakkelijk te bereiden recept vanavond. Het duurt slechts 15 minuten en je zult een maaltijd hebben dat je wilt delen met je beste vrienden. Geniet ervan!

Voorbereidings- en kooktijd: 15 minuten

Ingrediënten:

  • 800g tot 1kg zalmfilets zonder huid
  • 1 eetlepel citroensap naar smaak
  • zout en peper

Salsa:

  • 1 grote, rijpe tomaat, zaden en pulp verwijderd, gesneden in kleine stukjes van ca. 1 cm 3
  • eetlepels fijn gesneden ui
  • 3 medium teentjes knoflook, geperst
  • 1-2 lepels gesneden jalapeno peper (naar smaak)
  • 1 eetlepel gesneden verse gember
  • 1 eetlepel grof gehakte pompoenpitten
  • ¼ kop gesneden verse koriander
  • 2 eetlepels citroensap
  • 1 eetlepel olijfolie extra virgin naar smaak
  • zout en zwarte peper

Bereiding:

Verwarm de oven/grill voor ongeveer 10 minuten, zodat hij erg warm is, plaats de schaal in de oven, zodat deze alvast warm wordt. Smeer de zalm in met 1 eetlepel vers citroensap en een beetje zout en peper. (Je kunt met de huid bakken, dat duurt slechts een minuut of twee langer, de huid zal na het bakken gemakkelijk eraf te halen zijn) Leg de zalm in de hete schaal, huid naar beneden. Houd in gedachten dat het snel gaat aan beide zijden, zodat het heel snel klaar zal zijn, meestal in 7 minuten, afhankelijk van de dikte (10 minuten voor elke duim van de dikte). Test met een vork of de zalm voldoende gaar is. Het zal gemakkelijk loslaten wanneer de zalm goed gegaard is. Zalm is het beste als het nog roze is van binnen.

Salsa

  1. Combineer alle salsa-ingrediënten
  2. schep het over de zalm.
  3. Garneer met munt en een druppel olijfolie extra virgin.

Voor 4 personen

Smoothies

De smoothie is een concentraat van vitaminen. De term beschrijft de structuur van de drank, dik, zacht en fluweelachtig, bijna geen vloeistof meer. De smoothie bereiden kost slechts een paar minuten: schil het fruit of de groenten, wassen en verwijder de zaadjes, in stukken snijden, neem de overige ingrediënten die je wilt toevoegen en mix. Het resultaat zal geweldig zijn! Voeg ook de Spirulina toe en de voedingseigenschappen zullen zelfs nog beter zijn!

Marcus Rohrer Spirulina® is een natuurlijke voedingsenergie, met een hoog eiwitgehalte en arm aan vet en suiker!

Bereidingstijd: 10 minuten

Ingrediënten:

  • 1 komkommer
  • 4 g Marcus Rohrer Spirulina®
  • 1 wortel
  • 2 kleine appels
  • 1 stengel bleekselderij
  • 1 hand vol spinazie
  • sap van 1 citroen
  • ½ kop water

Bereiding:
Snijd de groenten en het fruit in kleine stukjes; doe ze dan in de blender samen met de Spirulina en blend het voor een paar minute, tot de gewenste consistentie. De hoeveelheid water kan variëren, afhankelijk van hoe vloeibaar je de smoothie wil. Alternatief, je kunt een paar ijsblokjes toevoegen

Fruit Smoothie

  • 1½ kop appelsap
  • 1-2 theelepels Marcus Rohrer Spirulina® poeder (of 6 tabletten)
  • 1 banaan
  • ½ zachte kiwi

Jungle Smoothie

  • 1 Banaan
  • 250 g ananas op sap uit blik
  • 1 kop kokosmelk
  • 1-2 theelepels Marcus Rohrer Spirulina® poeder (of 6 tabletten)
  • 1 kop koolzuurhoudend mineraalwater

Ananas Spirulina Smoothie

  • 2 koppen kokos
  • 1 bevroren banaan
  • 1 kop ananas
  • 1 kop boerenkool
  • 3 eetlepels hennepzaden
  • 1 eetlepel chia zaden
  • 1 theelepel spirulina
  • 4-5 verse muntblaadjes

Bosbessen Parfait

U kunt dit eenvoudig te bereiden recept met bosbessen of één van uw favoriete fruit maken.

Voorbereidings- en kooktijd: 5 minuten

Ingrediënten:

  • 340 g verse bosbessen
  • 120g vetarme vanille- of sojayoghurt, geroerd
  • 1 eetlepel gehakte walnoten

Optioneel:

  • 2 theelepels geraspte chocolade
  • 1 theelepel in blokjes gesneden gekristalliseerde gember

Bereiding:

  1. Laagje yoghurt, laagje bosbessen in 2 glazen wijn.
  2. Aftoppen met gehakte walnoten.
  3. Strooi er geraspte chocolade en blokjes gekristalliseerd gember over, indien gewenst.

Voor 2 personen