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Gesundheitsförderliche Rezepte

Perfecte Haferflocken

Perfekter Einstieg in einen Tag mit gesunder Ernährung! Wer hätte gedacht, dass eine Schale Haferflocken mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an den schwer zu findenden Omega-3 Fettsäuren und 109% des Tagesbedarfs an Mangan bietet. Guten Appetit!

Zutaten:

  • 2-1/4 Tassen Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 Tasse handelsübliche Haferflocken
  • 1/2 Esslöffel Zimt 1/4 Tasse getrocknete Moosbeeren
  • 1/4 Tasse gehackte Walnüsse 1 Esslöffel Flachssamen
  • 1 Esslöffel Restmelasse
  • 1 Tasse Milch oder Milchersatz

Hinweise: Wasser und Salz in eine kleine Sossenpfanne geben und erhitzen. Sobald das Wasser kocht, auf schwache Hitze stellen, Haferflocken hinzugeben und unter Rühren rund 5 Minuten kochen, bis das Wasser fast absorbiert ist. Zimt, Moosbeeren, Walnüsse und Flachssamen hinzugeben. Umrühren, Pfanne abdecken und vom Feuer nehmen. 5 Minuten ruhen lassen. Mit Milche und Melasse servieren.

Zeit für Vor- und Zubereitung: 15 Minuten (2 Portionen)

Gesengter Thunfischsalat

Dieser schmackhafte Salat ist einfach zuzubereiten. Das Gemüse rundet den Thunfisch zusammen mit dem Geschmack des Dressings ab. Das fettarme Dressing und die Garweise auf der Oberseite des Ofens für den Thunfisch machen dieses Rezept noch gesundheitsfördernder, da auf erhitzte Öle verzichtet wird.

Zutaten:

  • 3 Tassen Mung-Bohnensprossen
  • 500 gfrischer Thunfisch
  • 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • 1 Tasse Gurke, geschält, ohne Samen und in 6 mm dicke Scheiben geschnitten
  • 2 Tassen Kefe, Spitzen entfernt und halbiert
  • 6 geviertelte Kirsch-Tomaten
  • ½ Tasse gehackte Winterzwiebel
  • 2 Esslöffel gehackte flache Petersilie 1 Teelöffel geröstete Sesamsamen

Dressing:

  • 3 Esslöffel Sojasauce
  • 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • 2 Esslöffel Honig
  • 1 Esslöffel Extra Virgin Olivenöl Salz und weisser Pfeffer nach Wunsch
  • 1 Prise roter Pfeffer in Flocken

Hinweise: Mung-Bohnensprossen spülen und trocknen. Dies geht einfach in einer Salatschleuder. Die Sprossen auf einem Schneidbrett häufen und mehrmals hacken. In eine Schüssel geben und den Rest der Salatzutaten hinzufügen. Die Zutaten des Dressings mit einem Schneebesen schlagen. Inox-Stahltopf (24-28 cm) über mittlerer Hitze 2 Minuten vorheizen. Thunfisch mit Zitronensaft einreiben und mit wenig Salz und Pfeffer würzen. In heissen Topf geben und 1½ Minuten garen. Wenden und erneut 1½ Minuten garen. Dies ist die Garweise auf der Herd-Oberfläche. Thunfisch in daumendicke Stücke schneiden und mit den restlichen Salat-Zutaten und dem Dressing mischen. Mit den Sesamsamen bestreuen und servieren.

Zeit für Vor- und Zubereitung: 20 Minuten (4 Portionen)

Warmer Spinatsalat mit Thunfisch

Viel Spass bei dieser warmen Version eines Spinatsalats, der sich in wenigen Minuten zubereiten lässt. Der Thunfisch sorgt nicht nur für zusätzlichen Geschmack sondern auch für Protein und Omega-3-Fettsäuren.

Zutaten: 

  • 6 Tassen Baby-Spinat
  • 180 gweissen Thunfisch aus der Dose
  • 1 Esslöffel Extra Virgin Olivenöl 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • 1 mittelgrosse Knoblauchzehe
  • Meersalz und Pfeffer nach Wunsch

Hinweise: Olivenöl mit Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer Saucenpfanne erwärmen. über die Spinatblätter tröpfeln und mit Thunfisch garnieren.

Zeit für Vor- und Zubereitung: 10 Minuten (1 Portion)

Lachs mit Tomatensalsa

Dies ist ein toll schmeckendes Rezept, das ebenso mehr als 100% des Tagesbedarfs an den seltenen Omega-3 Fettsäuren und Vitamin D bietet. Probieren Sie dieses leichte Rezept einmal. Sie brauchen nur 15 Minuten und Sie haben eine Mahlzeit, die Sie mit den besten Freunden teilen möchten. Guten Appetit!

Zutaten:

  • 800 g bis1 kg Lachsfilet in 4 Stücken, enthäutet und entgrätet
  • 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • Salz und weisser Pfeffer nach Wunsch

Salsa

  • 1 grosse reife Tomate, Samen und überschüssige Flüssigkeit entfernen, in ca.6 mmdicke Würfel schneiden
  • 3 Esslöffel fein gehackte Zwiebel
  • 3 mittlere Knoblauchzehen, durchgepresst
  • 1-2 Esslöffel fein gehackter Jalapeno-Pfeffer (oder nach Wunsch)
  • 1 Esslöffel fein gehackter frischer Ingwer
  • 1 Esslöffel grob gehackte Kürbiskerne
  • ¼ Tasse gehackte frische flache Petersilie
  • 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • 1 Esslöffel Extra Virgin Olivenöl
  • Salz und weisser Pfeffer nach Wunsch

Hinweise: Den Grill mit grosser Hitze vorheizen, eine Inox-Stahlpfanne (auch der Handgriff sollte aus Stahl sein) oder Gusseisenpfanne für ca. 10 Minuten darunter setzen. Die Pfanne sollte 13-18 cmvon der Wärmequelle entfernt sein. Lachs mit 1 Esslöffel frischen Zitronensaft und ein wenig Salz und Pfeffer einreiben. Das Grillen des Lachses mit der Haut dauert ca. 1-2 Minuten länger. Nach dem Garen kann man die Haut direkt abziehen) Mit einem Handschuh die Pfanne von der Hitze wegziehen und Lachs in die heisse Pfanne geben, mit der Hautseite nach unten. Zurück unter den Grill. Darauf achten, dass das Garen schnell auf beiden Seiten erfolgt, normalerweise in 7 Minuten je nach Dicke (4 Minuten je cm Dicke). Mit einer Gabel den gewünschten Garpunkt prüfen. Der Lachs zerteilt sich leicht, wenn er gar ist. Lachs ist am Besten, wenn er innen noch rosa ist. Salsa: Die Salsa-Zutaten miteinander vermischen. Mit einem Löffel über dem Lachs verteilen. Mit Minze und einem Spritzer Olivenöl Extra Virgin garnieren.

Zeit für Vor- und Zubereitungszeit: 15 Minuten (4 Portionen)