fbpx

Υγιής τρόπος ζωής

Πέστο με σπιρουλίνα

  • 20 γραμμάρια φρέσκα φύλλα βασιλικού (2/3 φυτό βασιλικού)
  • 30 γραμμάρια κουκουνάρι
  • 50 γραμμάρια τριμμένο τυρί παρμεζάνα
  • 1 σκελίδα σκόρδο (pealed)
  • 2 μεγάλες βλαστοί ελαιολάδου (περίπου 4 κουταλιές της σούπας)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού Marcus Rohrer Spirulina® σε σκόνη
  • ½ λεμόνι ή ½ σούπας χυμό λεμονιού
  • Αλάτι και / ή πιπέρι για γεύση

Οδηγίες: Γαρνίρουμε τα κουκουνάρια για ένα λεπτό σε μια ξηρή κατσαρόλα και αφήνουμε να κρυώσει. Τοποθετήστε τα φύλλα βασιλικού, κουκουνάρια, τυρί παρμεζάνας και σκόρδο στο μπλέντερ και ανακατέψτε το σε μια πράσινη μάζα (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μπολ και ένα μπλέντερ χειρός). Προσθέστε το Marcus Rohrer Spirulina®, λίγο χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο και ανακατέψτε το σε μια ομαλή πράσινη μάζα.

Προετοιμασία: 10 λεπτά (1 μικρό βάζο)

Ζυμαρικά με σολομό, σπανάκι και πέστο

  • 300-500 γρ. Ζυμαρικά (πέννες από ταλιατέλες)
  • 600 γραμμάρια νωπού σολομού
  • 250 γραμμάρια ντοματών κεράσι (ή ντομάτες Ρομά)
  • 600 γραμμάρια νωπού σπανάκι
  • 150 γραμμάρια κρέμας βότανο
  • 2-4 κουταλιές της σούπας πέστο
  • 1-2 κουταλάκια του γλυκού σπιρουλίνα (δεν είναι απαραίτητο εάν χρησιμοποιήσετε το αυτο-φτιαγμένο πέστο σας με σπιρουλίνα)
  • Αλάτι και / ή πιπέρι για γεύση

Οδηγίες: Βράζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες σε άφθονο νερό (ενδεχομένως με λίγο αλάτι). Εν τω μεταξύ κόψτε τις ντομάτες κεράσι στο μισό (ντομάτες Ρομά στα τρίμηνα). Κόψτε τον σολομό σε κύβους.     Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε τα κύβους σολομού σε 5 λεπτά καφέ και μαγειρεμένα. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα ταυτόχρονα, προσθέστε το σπανάκι σε μέρη και αφήστε το να συρρικνωθεί σε 2 λεπτά (ενώ αναδεύεται). Προσθέστε στο σπανάκι το τυρί κρέμας, το πέστο και την σπιρουλίνα (ή το αυτο-φτιαγμένο πέστο σας με σπιρουλίνα) και αφήστε το να λειώσει σε μέτρια φωτιά για 3 λεπτά. Προσθέστε τα ζυμαρικά και ζεστάνετε τα ζυμαρικά ενώ ανακατεύετε. Τέλος προσθέστε τις ντομάτες κεράσι και απλώστε το ζυμαρικό πάνω από 4 πλάκες. Στη συνέχεια τοποθετήστε τους κύβους σολομού πάνω σε αυτό.

Προετοιμασία: 15-20 λεπτά (για 4 άτομα)

Τυροκομείο / Γιαούρτι με σπόρους και φρούτα

  • 1 μπανάνα (ή άλλο φρούτο) σε τεμάχια
  • 30-70 γρ. Δημητριακά πρωινού (μούσλι / κρουσέλι / κόκκοι)
  • 150-350 ml γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • 2-3 κουταλάκια του γλυκού μέλι (για γεύση)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού Marcus Rohrer Spirulina® σε σκόνη

Οδηγίες: Βάλτε την μπανάνα, τις μούσλι, το Marcus Rohrer Spirulina®, την κούρεμα και το γιαούρτι σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά τα πάντα. Επίσης νόστιμο με άλλα φρούτα, ή με τυρί cottage ή ελληνικό γιαούρτι.

Προετοιμασία: 5 λεπτά (για 1 άτομο)

Τέλειο πρωινό με βρώμη

Ο ιδανικός τρόπος να ξεκινήσετε τη ημέρα σας είναι το υγιεινό πρωινό! Ποιος θα το περίμενε πως ένα μπολ με νιφάδες βρώμης θα μπορούσε να προσφέρει πάνω από το μισό της ημερήσιας αναγκαίας ποσότητας σε δυσεύρετα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καθώς και το 109% της ημερήσιας ποσότητας σε μαγγάνιο. Απολαύστε!

Συστατικά:

  • 2-1/4 φλιτζάνια νερό
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού σπιρουλίνα
  • 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα κράνμπερι
  • 1/4 φλιτζάνι χοντροκομμένα καρύδια
  • 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
  • 1 κουταλιά της σούπας μελάσα

Οδηγίες: Προσθέστε το νερό και το αλάτι σε μικρό κατσαρολάκι και τοποθετήστε το σε υψηλή θερμοκρασία. Όταν το νερό βράσει, χαμηλώστε τη φωτιά και προσθέστε τη βρώμη. Ανακατέψτε ώσπου απορροφηθεί το νερό, για περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε την κανέλα, τη σπιρουλίνα, τα κράνμπερι, τα καρύδια και το λιναρόσπορο. Ανακατέψτε, σκεπάστε την κατσαρόλα και σβήστε τη φωτιά. Αφήστε για 5 λεπτά. Σερβίρετε με γάλα και μελάσα.

Χρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος: 15 λεπτά (2 μερίδες)

Σαλάτα με τσιγαριστό τόνο

Αυτή η υγιεινή σαλάτα είναι νόστιμη κι εύκολη. Τα λαχανικά και η σάλτσα ολοκληρώνουν εξαιρετικά γευστικά τον τόνο. Η σάλτσα έχει χαμηλά λιπαρά και η μέθοδος τσιγαρίσματος του τόνου κάνει το πιάτο αυτό ακόμη πιο υγιεινό, αφού δεν χρησιμοποιούνται έλαια.

Συστατικά:

  • 3 φλιτζάνια φύτρο ροβίτσας
  • 500 γραμμάρια φρέσκο τόνο
  • 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
  • 1 φλιτζάνι αγγούρι ξεφλουδισμένο, χωρίς τα κουκούτσια και κομμένο σε κομμάτια περίπου μισού εκατοστού
  • 2 φλιτζάνια γλυκομπίζελα, χωρίς τις άκρες και κομμένα στη μέση
  • 6 τοματίνια κομμένα στα τέσσερα
  • 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένος κόλιαντρος
  • 1 κουταλιά του γλυκού σοταρισμένο σουσάμι

Σάλτσα

  • 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
  • 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
  • 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σπιρουλίνα
  • 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση
  • 1 πρέζα νιφάδες κόκκινου πιπεριού

Οδηγίες: Πλύνετε και στεγνώστε τα φύτρα ροβίτσας. Για ευκολία, χρησιμοποιήστε στραγγιστήρι σαλάτας. Τοποθετήστε τα φύτρα επάνω σε επιφάνεια κοπής και κόψτε μερικές φορές. Τοποθετήστε σε μπολ και προσθέστε και τα υπόλοιπα συστατικά της σαλάτας.

Αναμείξτε τα συστατικά της σάλτσας.

Προθερμάνετε ένα ανοξείδωτο τηγάνι μήκους 25-30 εκατοστών σε μέτρια φωτιά για περίπου 2 λεπτά.

Αλείψτε τον τόνο με το χυμό λεμονιού και ρίξτε λίγο αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε τον στο τηγάνι και σοτάρετε για 11/2 λεπτό. Γυρίστε τον τόνο και σοτάρετε για άλλο 11/2 λεπτό. Κόψτε τον τόνο σε κομμάτια 2 εκατοστών και τοποθετήστε τον στη σαλάτα. Ρίξτε το σουσάμι από πάνω και σερβίρετε.

Χρόνος παρασκευής και μαγειρέματος: 20 λεπτά (4 Μερίδες)

Ζεστή σαλάτα με σπανάκι και τόνο

Απολαύστε την εύκολη αυτή σαλάτα με σπανάκι σε μερικά μόλις λεπτά. Ο τόνος προσθέτει επιπλέον γεύση μα και πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Συστατικά:

  • 6 φλιτζάνια σπανάκι
  • 180 γραμμάρια τόνο σε κονσέρβα
  • 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού σπιρουλίνα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
  • 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο
  • αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση

Οδηγίες:

Συνδυάστε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό τηγάνι και ζεστάνετε.

Ρίξτε από πάνω το σπανάκι και τον τόνο.

Χρόνος παρασκευής και μαγειρέματος: 10 λεπτά (1 Μερίδα)

Σολομός με σάλτσα τομάτας

Εάν ψάχνετε για μία νόστιμη συνταγή που θα σας προσφέρει επιπλέον το 100% της ημερήσιας αναγκαίας ποσότητας σε δυσεύρετα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, δοκιμάστε αυτή την εύκολη συνταγή απόψε. Χρειάζεστε μόνο 15 λεπτά και θα έχετε ένα γεύμα που θα θέλετε να το μοιραστείτε με τους καλύτερους φίλους σας. Απολαύστε!

Συστατικά:

  • 800 γραμμάρια έως 1 κιλό φιλέτο σολομού, χωρίς δέρμα
  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
  • αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση

Σάλτσα:

  • 1 μεγάλη ώριμη τομάτα, χωρίς τους σπόρους και τον πολτό, κομμένη σε μικρά κομμάτια περίπου 0,5 εκατοστά
  • 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • 3 μέτριες σκελίδες σκόρδο
  • 1-2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη πιπεριά χαλαπένιο (ή όσο προτιμάτε)
  • 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ
  • 1 κουταλιά της σούπας χοντροαλεσμένους κολοκυθόσπορους
  • 1/4 του φλιτζανιού κομμένο φρέσκο κόλιαντρο
  • 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
  • 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση

Οδηγίες: Για να ψηθεί γρήγορα, ανάψτε το γκριλ σε υψηλή φωτιά και τοποθετήστε ένα ανοξείδωτο τηγάνι (σιγουρευτείτε πως και το χερούλι είναι ανοξείδωτο) ή τηγάνι από χυτοσίδηρο στη φωτιά για περίπου 10 λεπτά, ώστε να κάψει καλά. Το σκεύος θα πρέπει να βρίσκεται γύρω στα 10 εκατοστά μακριά από τη φωτιά. Αλείψτε το σολομό με 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού και λίγο αλάτι και πιπέρι. (Μπορείτε να τον ψήσετε γρήγορα μαζί με το δέρμα, απλώς θα πάρει μερικά λεπτά παραπάνω. Το δέρμα αφαιρείται εύκολα μετά το ψήσιμο)Χρησιμοποιώντας γάντι κουζίνας, αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και τοποθετήστε το σολομό επάνω, με το δέρμα προς τα κάτω. Τοποθετήστε το σκεύος και πάλι στη φωτιά. Θυμηθείτε πως θα ψηθεί γρήγορα και από τις δύο πλευρές, περίπου σε 7 λεπτά, ανάλογα με το πάχος του. Ελέγξτε με ένα πιρούνι για να σιγουρευτείτε πως ψήθηκε επαρκώς. Εάν έχει ψηθεί, θα κοπεί πολύ εύκολα. Ο σολομός έχει ψηθεί εξαιρετικά όταν είναι ακόμη ροζ στο εσωτερικό του.

Σάλτσα

Αναμείξτε όλα τα συστατικά της σάλτσας και ρίξτε επάνω στο σολομό. Γαρνίρετε με μέντα και λίγο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.

Χρόνος παρασκευής και μαγειρέματος: 15 λεπτά (4 Μερίδες)