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Recettes sant

Pesto à la spiruline

Ingrédients :

  • 20 grammes de feuilles de basilic frais (2/3 d’une plante de basilic)
  • 30 grammes de pignons de pin
  • 50 grammes de parmesan râpé
  • 1 gousse d’ail (piquée)
  • 2 grosses pousses d’huile d’olive (environ 4 cuillères à soupe)
  • 1 cuillère à café de Marcus Rohrer Spirulina® en poudre
  • ½ citron ou ½ cuillère à soupe de jus de citron
  • Sel et/ou poivre au goût

Instructions: Faire griller les pignons pendant une minute dans une poêle sèche et laisser refroidir. Mettez les feuilles de basilic, les pignons, le parmesan et l’ail dans le mélangeur et mélangez-le en une masse verte (vous pouvez également utiliser un bol et un mélangeur à main). Ajouter la Marcus Rohrer Spirulina®, un peu de jus de citron et l’huile d’olive et mélanger dans une masse verte et lisse. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Moins ou plus d’huile d’olive est possible, dépend de combien épais ou mince vous voulez que le pesto soit. Ce pesto est délicieux avec les pâtes (par exemple le saumon et les épinards), mais aussi comme vinaigrette sur une salade (mélanger 2 cuillères à soupe de yaourt faible en gras avec 2 cuillères à café de pesto). Ajouter le pesto pour réchauffer les plats à la dernière minute. Ne rangez pas ce pesto dans le réfrigérateur pendant plus de 3 jours. Vous pouvez le conserver au congélateur, mais pas plus d’un mois.

Temps de préparation et de cuisson: 10 Minutes (1 petit pot)

Pâtes au saumon, aux épinards et au pesto

Ingrédients :

  • 300-500 g de pâtes (penne ou tagliatelles)
  • 600 g de filets de saumon frais
  • 250 g de tomates cerises (ou de tomates Roma)
  • 600 g d’épinards frais
  • 150 g de fromage aux herbes
  • 2-4 cuillères à soupe de pesto
  • 1-2 cuillères à café de spiruline (pas nécessaire si vous utilisez le pesto fait maison avec de la spiruline)
  • Sel et poivre au goût

Instructions: Cuire les pâtes dans suffisamment d’eau selon les instructions (éventuellement avec du sel). Entre-temps, couper les tomates cerises de moitié (tomates Roma en quartiers). Couper le saumon en cubes. Faire chauffer l’huile dans une poêle et faire revenir les cubes de saumon en 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés. Dans le même temps, faire chauffer l’huile dans une grande casserole, ajouter les épinards et laisser réduire en 2 minutes (en remuant). Ajouter le fromage aux herbes, pesto et spiruline (ou votre pesto maison avec spiruline) aux épinards et laisser fondre à feu moyen pendant 3 minutes. Ajoutez les pâtes et faites chauffer les pâtes en remuant. Ajouter les tomates cerises à la fin et répartir les pâtes sur 4 assiettes. Répartir les cubes de saumon sur les assiettes. Au lieu d’épinards, vous pouvez également utiliser la roquette. Ajoutez la roquette juste avant de servir et faites-la couler dans les pâtes.

Temps de préparation et de cuisson: 15-20 Minutes (pour 4 personnes)

Fromage blanc / Yaourt aux céréales et aux fruits

Ingrédients :

  • 1 banane (ou autre fruit) en morceaux
  • 30-70g de céréales (muesli/cruesli/granola)
  • 150-350 ml de yogourt faible en gras
  • 2-3 cuillères à café de miel (au goût)
  • 1 cuillère à café de Marcus Rohrer Spirulina® en poudre

Instructions:Mettez la banane, le muesli, Marcus Rohrer Spirulina®, le miel et le yogourt dans un bol et remuez bien. Aussi délicieux avec d’autres fruits, ou avec du fromage cottage ou du yogourt grec.

Temps de préparation et de cuisson: 5 Minutes (pour 1 personne)

Le porridge parfait

La recette idéale pour commencer une journée saine ! Qui aurait pu imaginer qu’un bol de flocons d’avoine puisse fournir plus de la moitié des apports journaliers recommandés en acides gras oméga-3 et 109% des AJR en manganèse? Bon appétit !

Ingrédients :

  • 530 ml d’eau
  • Une pincée de sel 230 ml de flocons d’avoine roulés
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 4 cuillères à soupe de canneberge déshydratées
  • 4 cuillères à soupe de noix coupées en morceaux
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 1 cuillère à soupe de mélasse de cuisine
  • 236 ml de lait ou produit alternatif sans lactose

Instructions: Mélangez l’eau et le sel dans une petite poêle et mettez le feu au maximum. Lorsque l’eau est à ébullition, mettez-la sur feu doux, ajoutez l’avoine et cuisinez-le en remuant pendant environ cinq minutes jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée. Ajoutez la cannelle, les canneberges, les noix et les graines de lin. Mélangez, couvrez et éteignez le feu. Laissez reposer pendant cinq minutes. Servez avec le lait et la mélasse.

Temps de préparation et de cuisson: 15 Minutes (Recette pour 2)

Salade de thon saisi

Cette salade saine est délicieuse et facile à préparer. Les légumes accompagnent parfaitement le thon et se marient très bien avec l’assaisonnement. Ce dernier est allégé et la cuisson du thon le rend encore plus sain car aucune huile de cuisson n’est utilisée.

Ingrédients:

  • 200 g de germes de haricot mungo
  • 500 g de thon frais
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 200 g de concombre pelé sans pépin et découpés en dés d’1/2 cm
  • 150 g de mange-tout équeutés et coupés en 2
  • 6 tomates cerise coupées en 4
  • 8 cuillères à soupe d’échalote hachée
  • 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
  • 1 cuillère à café de graines de sésame toastées

Assaisonnement:

  • 3 cuillères à soupe de sauce de soja
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 2 cuillères à café de miel
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • Sel et poivre blanc à volonté
  • 1 pincée de piment rouge

Instructions: Rincez et séchez les germes de haricots mungo. Utilisez pour cela une essoreuse à salade. Empilez-les sur une planche à découper et découpez-les en deux ou trois morceaux. Placez dans un saladier et ajoutez le reste des ingrédients de la salade. Mélangez les ingrédients de l’accompagnement. Faites préchauffer à feu moyen et pendant deux minutes une poêle à frire en acier inoxydable de 25-30 cm. Badigeonnez le thon de jus de citron et ajoutez-y un peu de sel et de poivre. Placez-le sur la poêle chaude et saisissez-le pendant une minute et demie. Retournez et saisissez l’autre côté pendant une minute et demie. On appelle ce mode de cuisson « saisir ». Coupez le thon en morceaux de 3 ½ cm et mélangez avec le reste de la salade et l’assaisonnement. Ajoutez les graines de sésame et servez.

Temps de préparation et de cuisson : 20 minutes (Recette pour 4)

Salade chaude aux pinards et au thon

Découvrez cette version chaude et facile à préparer de la salade d’épinards, qui ne prend que quelques minutes. Le thon ajoute non seulement de la saveur, mais également des protéines et des acides gras oméga-3.

Ingrédients: 

  • 400 g de jeunes épinards
  • 180 g de thon blanc en conserve
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • 1 cuillère à café de jus de citron frais
  • 1 gousse d’ail de taille moyenne
  • Sel de mer et poivre à volonté

Instructions: Mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, le sel et le poivre dans une poêle et faites chauffer. Versez au-dessus des feuilles d’épinard et ajoutez le thon par-dessus.

Temps de préparation et de cuisson: 10 minutes (Recette pour 1)

Saumon la sauce tomate

Si vous voulez une délicieuse recette qui fournisse 100% des apports journaliers recommandés en acides gras oméga-3 et en vitamine D, essayez dès ce soir cette recette facile à préparer. Elle ne prend que 15 minutes et vous aurez un repas que vous ne pourrez pas vous empêcher de partager avec vos amis. Bon appétit!

Ingrédients:

  • 800 g à 1 kg de filet de saumon découpé en 4 morceaux, sans peau ni arrêtes
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • Sel et poivre à volonté

Sauce:

  • 1 grosse tomate mure, pépins et excès de pulpe enlevés, coupée en dés d’environ ½ cm
  • 3 cuillères à soupe d’oignon finement émincé
  • 3 gousses d’ail de taille moyenne, pressées
  • 1-2 cuillères à soupe de petit piment vert (ou à volonté)
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais émincé
  • 1 cuillère à soupe de graines de potiron grossièrement découpées
  • 4 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • Sel et poivre noir à volonté

Instructions: Pour griller rapidement le saumon, faites préchauffer le grill et placez une poêle en acier inoxydable (assurez-vous que le manche soit également en acier inoxydable) ou une casserole en fonte sous le grill pendant environ 10 minutes pour qu’elle soit très chaude. La poêle/casserole doit se trouver à environ 13-20 cm de la source de chaleur. Badigeonnez le saumon de jus de citron et ajoutez-y un peu de sel et de poivre. (Vous pouvez au besoin griller le saumon avec la peau, cela prend seulement une ou deux minutes en plus. La peau s’enlèvera toute seule une fois le saumon cuit.) En utilisant un gant de cuisine, tirez la poêle/casserole de dessous le grill et placez-y le saumon, la peau en bas. Replacez la poêle/ casserole sous le grill. Rappelez-vous que ce type de cuisson est rapide car les deux côtés sont cuits simultanément. Comptez environ 7 minutes en fonction de l’épaisseur du filet (10 minutes par 3,5 cm d’épaisseur). Piquez avec une fourchette pour vous assurer que le saumon est suffisamment cuit. Lorsqu’il est cuit, le saumon s’émiette facilement. Il est toutefois meilleur lorsqu’il est encore rose à l’intérieur. Sauce: Mélangez tous les ingrédients. Versez sur le saumon avec une cuillère. Décorez de menthe et arrosez légèrement d’huile d’olive extra-vierge.

Temps de préparation et de cuisson : 15 minutes (Recette pour 4)