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Ricette sane

Il porridge perfetto

Un modo perfetto per iniziare una giornata di alimentazione sana! E chi avrebbe mai immaginato che una scodella di porridge potesse fornire più della metà dei preziosi acidi grassi omega 3 e il 109% della quantità giornaliera di manganese raccomandata. Buon appetito!

Ingredienti:

  • 2-1/4 tazze d’acqua
  • Un pizzico di sale
  • 1 tazza di fiocchi d’avena
  • ½ cucchiaino di cannella
  • ¼ tazza di mirtilli rossi essiccati
  • ¼ tassa di mandorle tritate
  • 1 cucchiaio di semi di lino
  • 1 cucchiaio di melassa
  • 1 tazza di latte o latte vegetale

Preparazione: Versare l’acqua con il sale in un pentolino e scaldare a temperatura alta Quando l’acqua bolle, abbassare la temperatura, aggiungere i fiocchi d’avena e cuocere mescolando fino ad assorbimento dell’acqua per circa 5 minuti. Aggiungere la cannella, il ribes essiccato, le mandorle e i semi di lino. Mescolare, coprire il pentolino e spegnere il fornello. Lasciare riposare per 5 minuti. Servire con latte e melassa.

Tempo di preparazione e cottura: 15 minuti (dose per 2 persone)

Insalata di tonno scottato

Questa insalata non è solo sana, ma gustosa e facile da preparare. Le verdure sono un buon complemento per il tonno, esaltato dal gusto del condimento. Il condimento ha pochi grassi e il metodo di cottura del tonno, appena scottato, lo rende ancora più sano per l’assenza di oli riscaldati.

Ingredienti:

  • 3 tazze di germogli di fagioli azuki verdi
  • 500g di tonno fresco
  • 1 cucchiaio di succo di limone fresco
  • 1 tazza di cetriolo spellato, privato dei semi e tagliato a rondelle
  • 2 tazze di taccole, spuntate alle estremità e tagliate in due
  • 6 pomodori ciliegini tagliati in 4
  • ½ tazza di cipollotti tritati
  • 2 cucchiai di coriandolo tritato
  • 1 cucchiaio di semi di sesamo tostati

Condimento

  • 3 cucchiai di salsa di soia
  • 2 cucchiai di succo di limone fresco
  • 2 cucchiai di miele 1 cucchiaio di olio extra-vergine d’oliva
  • Sale e pepe a piacere
  • Un pizzico di peperoncino secco

Preparazione: Lavare e asciugare i germogli di fagioli azuki. Per maggiore rapidità usare una centrifuga da insalata. Tritare grossolanamente i germogli. Metterli in una insalatiera e aggiungere il resto degli ingredienti dell’insalata. Mescolare gli ingredienti del condimento Preriscaldare una padella per friggere di acciaio inox di ca.25 cmØ a calore medio per 2 min. Sfregare il tonno con il succo di limone e condire con un po’ di sale e pepe. Metterlo nella padella per friggere e cuocere per 1 ½ minuti. Girarlo e cuocere dall’altra parte per altri 1 ½ minuti. Questo è il metodo di cottura della scottatura. Tagliare il tonno a pezzi di ca.2 cme mescolarlo al resto dell’insalata e del condimento. Aggiungere una spolverata di semi di sesamo e servire.

Tempo di preparazione e cottura: 20 minuti (Dose per 4 persone)

Insalata calda di spinaci col tonno

Gustate questa semplice versione calda dell’insalata di spinaci che si prepara in una manciata di minuti. Il tonno non solo aggiunge sapore, ma anche proteine e gli acidi grassi omega 3.

Ingredienti:

  • 6 tazze di spinaci da insalata
  • 180g di tonno in scatola
  • 1 cucchiaio di olio extra-vergine di oliva
  • 1 cucchiaio di succo di limone fresco
  • 1 spicchio d’aglio medio
  • Sale e pepe a piacere

Preparazione: Unite olio d’oliva, succo di limone, aglio e sale e pepe a piacere in un padellino e riscaldate il tutto Condite le foglie di spinaci e completate con il tonno.

Tempo di preparazione e cottura: 10 minuti (Doses per 1 persona)

Salmone con salsa di pomodoro

Se desiderate un piatto che fornisca più del 100% del valore giornaliero raccomandato di preziosi, quanto rari, acidi grassi omega 3 e vitamina D, stasera provate questa facile ricetta. Ci vogliono solo 15 minuti per una cena che vorrete condividere con i vostri migliori amici. Buon appetito!

Ingredienti:

  • 800g-1kg di filetto di salmone in 4 pezzi privato di lische e pelle.
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • Sale e pepe a piacere

Salsa:

  • 1 grosso pomodoro fresco privato di semi e polpa in eccesso e tagliato a pezzetti di ca. 0.5cm
  • 3 cucchiai di cipolla tritata fine
  • 3 spicchi d’aglio di grandezza media spremuti
  • 1-2 cucchiai di peperone jalapeno (o del tipo desiderato) tritato fine
  • 1 cucchiaio di zenzero fresco tritato
  • 1 cucchiaio di semi di zucca grossolanamente tritati
  • ¼ di tazza di coriandolo tritato
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaio di olio extra-vergine d’oliva
  • Sale e pepe nero a piacere

Preparazione: Per una grigliatura veloce, preriscaldare una padella per friggere d’acciaio inox (anche il manico dev’essere d’acciaio) o un tegame di ghisa per circa 10 minuti, finché diventi molto caldo. Il tegame di ghisa dev’essere a ca.15 cmdalla fonte di calore. Sfregare il salmone con 1 cucchiaio di succo di limone fresco e un po’ di sale e pepe. (È possibile grigliare il pesce con la pelle; ci vorranno però un paio di minuti in più. La pelle verrà eliminata subito dopo la cottura). Con una presina togliere dal fuoco il tegame e mettere in tegame il salmone con la pelle in basso. Rimettere il tegame sul fuoco. Ricordate che il salmone cuoce rapidamente da ambo i lati, in genere in 7 minuti a seconda dello spessore del filetto (5 minuti per ogni cm di spessore). Provate con la forchetta che sia cotto a puntino. Se si sfalda facilmente, è pronto. Il salmone deve restare rosa all’interno. Salsa: Unite tutti gli ingredienti della salsa. Con un cucchiaio coprite di salsa il salmone. Guarnite con foglioline di menta e una spruzzata di olio extra-vergine d’oliva.

Tempo di preparazione e cottura: 15 minuti (Doses per 4 persone)