fbpx

Gezonde recepten

Marcus Rohrer Spirulina is een voedingssupplement. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Spirulina is een voedingsbron van de natuur en bevat meer dan 96 stoffen, vitaminen, mineralen, aminozuren en nog veel meer voedingsstoffen. Het biedt veel extra voor uw gezondheid en vitale leven en is 100% natuurlijk en kan worden gebruikt in heerlijke gezonde recepten.

Pesto met spirulina

Voorbereidings- en kooktijd: 10 minuten (voor 1 kleine pot)

Ingrediënten:

  • 20 gram verse basilicum blaadjes (2/3 van een basilicumplant)
  • 30 gram pijnboompitten
  • 50 gram geraspte Parmezaanse kaas
  • 1 teen knoflook (gepeld)
  • 2 grote scheuten olijfolie (ca. 4 eetlepels)
  • 1 theelepel Marcus Rohrer Spirulina® poeder
  • ½ citroen of een ½ eetlepel citroensap
  • Naar smaak zout en peper

Bereiding: Grill de pijnboompitten 1 minuut in een droge koekenpan en laat het afkoelen. Doe de knoflook,  basilicumblaadjes, pijnboompitten en Parmezaanse kaas in de blender en mix het in een groene massa (of in een schaal met een staafmixer). Voeg de Marcus Rohrer Spirulina® toe, wat citroen sap en de olijfolie en mix het in een smeuïge groene massa. Naar smaak zout en peper toevoegen. Meer of minder olijfolie is mogelijk, afhankelijk van hoe dun/dik je te pesto wilt hebben. Deze pesto is heerlijk met pasta (bij voorbeeld met zalm en spinazie), maar ook als dressing op een salade (mix 2 eetlepels magere yoghurt met 2 theelepels pesto).

Voeg de pesto allen in de laatste minuut toe aan warme gerechten. Bewaar (afgedekt) deze pesto in de koelkast niet langer dan 3 dagen. Je kunt het bewaren in de vriezer, maar niet langer dan 1 maand.

Pesto-yoghurt dressing voor salades

Voorbereidings- en kooktijd: 5 minuten

Ingrediënten:

  • 2 eetlepel magere yoghurt
  • 2 theelepels pesto met spirulina (zie recept)

Bereiding: Mix 2 eetlepels magere yoghurt met 2 theelepels pesto voor 1 portie salade.

Pasta met zalm, spinazie en pesto

Ingrediënten:

  • 300-500 g pasta (penne of tagliatelle)
  • 600 g verse zalmfilets
  • 250 g cherrytomaten (of Roma tomaten)
  • 600 g verse spinazie
  • 150 g kruidenkaas
  • 2-4 eetlepels pesto
  • 1-2 theelepels spirulina (niet nodig als je de zelf gemaakte pesto met spirulina gebruikt)
  • Naar smaak zout en peper

Bereiding: Kook de pasta volgens de instructies in voldoende water (evt. met wat zout). In de tussentijd snijd de  cherrytomaten door de helft (Roma tomaten in kwarten). Snijd de zalm in blokjes. Verhit de olie in een koekenpan en bak de zalmblokjes in 5 minuten bruin en gaar. Verwarm tegelijkertijd de olie in een grote pan, voeg de spinazie in delen toe en laten het krimpen in 2 minuten (al roerend). Voeg de kruidenkaas, de pesto en spirulina (of je zelf gemaakte pesto met spirulina) toe aan de spinazie en laat het smelten op medium vuur voor 3 minuten. Voeg de pasta toe en verwarm de pasta al roerend. Voeg op het einde de cherrytomaten toe en verdeel de pasta over 4 borden. Verdeel de zalmblokjes over de borden. In plaats van spinazie kun je ook rucola gebruiken. Maar voeg de rucola pas toe net voor het serveren en schep het door de pasta.

Voorbereidings- en kooktijd: 15-20 minuten (voor 4 personen)

Kwark/Yoghurt met granen en fruit

Voorbereidings- en kooktijd: 5 minuten (voor 1 persoon)

Ingrediënten:

  • 1 banaan (of ander fruit) in stukjes
  • 30-70 g ontbijtgranen (muesli/cruesli/granola)
  • 150-350 ml magere yoghurt
  • 2-3 theelepels honing (naar smaak)
  • 1 theelepel Marcus Rohrer Spirulina® poeder

Bereiding: Doe de banaan, de muesli, de Marcus Rohrer Spirulina®, de honing en de yoghurt in een kom en roer alles goed. Ook heerlijk met ander fruit, of met kwark of Griekse yoghurt.

Banana-spirulina ijs

Voorbereidings- en kooktijd: 10 minuten excl. de vriestijd (voor 2-4 personen)
Ingrediënten: 4 bananen + 1 theelepel Marcus Rohrer spirulina® poeder

Bereiding: Schil 3 bananen en doe ze voor 1 nacht in de vriezer (minstens 2-3 uur). Haal ze uit de vriezer vijf minuten voordat je het ijs gaat maken en laat ze licht ontdooien op kamertemperatuur. Breek de  half-bevroren bananen in stukken en doe ze samen met de vers gepelde banaan in de blender. Voeg de theelepel spirulina poeder toe en mix het tot een gladde mintgroene massa. Schep het ijs in een schaal of glas. Heerlijk om het te serveren met gehakte noten of vers fruit.

Courgettesoep

Voorbereidings- en kooktijd: 15-20 minuten

Ingrediënten:

  • 2 courgettes
  • 1 ui
  • 1 aardappel
  • 1-1½ liter kippenbouillon (of groentebouillon)
  • Zout en/of peper naar smaak
  • Eventueel toevoegen: wat room, geraspte Parmezaanse kaas als garnering
Bereiding: Doe de bouillon in een grote pan. Snijd de courgettes (met schil) in grote stukken, schil de aardappel en ui en snijd deze in kleine stukjes. Voeg dit alles toe aan de bouillon en breng het aan de kook. Zet het vuur lager en laat de soep zachtjes doorkoken voor 20 minuten. Pureer de soep met een staafmixer in een gladde soep. Eventueel wat room toevoegen om de soep wat romiger te maken. Serveer de soep heet in kommen en voeg zout en peper toe naar smaak. Je kunt de soep garneren met geraspte Parmezaanse kaas.

Perfecte havermout

Een perfecte manier om de dag te beginnen met gezond eten! En wie had gedacht dat een schaal met havermout kon voorzien in meer dan de helft van de dagelijkse behoefte voor deze moeilijk te vinden omega-3 vetzuren, evenals 109% van de dagelijkse behoefte aan mangaan. Geniet ervan!

Ingrediënten:

  • 2-1/4 koppen water
  • snufje zout
  • 1 kop havermout
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 1/2 theelepel spirulina
  • 1/4 kop gedroogde cranberries
  • 1/4 kop gehakte walnoten
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 1 eetlepel rummelasse
  • 1 kop melk of een zuivelvrije alternatief

Bereiding: Doe het water en zout in een kleine pan en draai het vuur hoog. Wanneer het water kookt, draai het vuur laag, voeg havermout toe en kook al roerend tot het water is geabsorbeerd, ongeveer 5 minuten. Voeg kaneel, spirulina, veenbessen (cranberries), walnoten en lijnzaad toe. Roer, bedek de pan en zet het vuur uit. Laat het 5 minuten staan. Serveer met melk en melasse.

Voorbereidings- en kooktijd: 15 minuten (voor 2 personen)

Gebakken Tonijnsalade

Deze gezonde salade is smaakvol en gemakkelijk te maken. De groenten zijn een mooie aanvulling op de tonijn samen met de smaak van de dressing. De dressing bevat weinig vet en het aanbraden van de tonijn maakt het nog gezonder omdat je geen gebruik maakt van verwarmde olie.

Ingrediënten:

  • 3 kopjes taugé
  • 500g verse tonijn
  • 1 eetlepel verse citroensap
  • 1 kop komkommer, geschild, zaadjes eruit en in blokjes gesneden
  • 2 kopjes peultjes, eindjes verwijderd en gehalveerd
  • 6 cherry tomaatjes in vieren gesneden
  • ½ kop gesnipperde lente-ui
  • 2 eetlepels gehakte koriander
  • 1 theelepel geroosterde sesamzaadjes

Dressing

  • 3 eetlepels sojasaus (ketjap)
  • 2 eetlepels verse citroensap
  • 2 theelepels honing
  • 1 theelepel spirulina
  • 1 eetlepel olijfolie extra virgin naar smaak
  • zout en witte peper
  • Snufje rode peper vlokken

Bereiding: Taugé afspoelen en afdrogen. Dit kan eenvoudig worden gedaan in een slacentrifuge. Leg de taugé (eventueel gesneden) in een kom en voeg rest van ingrediënten voor de salade toe. Mix de dressingingrediënten. Verwarm de roestvrij stalen koekenpan (ca 25 cm) op middelhoog vuur gedurende 2 minuten. Wrijf de tonijn in met citroensap en breng op smaak met een beetje zout en peper. Plaats het in de hete pan en bak 1 ½ minuten. Draai en bak nog 1 ½ minuten. Dit is aanbraden. Snij de tonijn in stukken van 2,5 cm en meng het met de rest van de ingrediënten van de salade en doe de dressing eroverheen. Bestrooi met sesamzaadjes en serveer.

Voorbereidings- en kooktijd: 20 minuten (voor 4 personen)

Warme spinaziesalade met tonijn

Geniet van deze eenvoudig te bereiden warme versie van spinaziesalade, in een kwestie van minuten. De tonijn voegt niet alleen extra smaak, maar ook eiwit en omega-3 vetzuren toe.

Ingrediënten:

  • 6 koppen baby spinazie
  • 180g tonijn (light) uit blik
  • 1 eetlepel olijfolie extra virgin
  • 1/2 theelepel spirulina
  • 1 theelepel verse citroensap
  • 1 medium teentje knoflook (geperst of gehakt) naar smaak
  • zeezout en peper

Bereiding: Combineer de olijfolie, citroensap, knoflook en zout en peper in een klein sauspannetje en verwarm het tot het warm is. Besprenkel de spinazieblaadjes ermee en doe de tonijn erboven op.

Voorbereidings- en kooktijd: 10 minuten (voor 1 persoon)

Zalm met tomatensalsa

Als je een lekkere recept wilt met meer dan 100% van de dagelijkse waarde van essentiële Omega-3 vetzuren en vitamine D, probeer dit gemakkelijk te bereiden recept vanavond. Het duurt slechts 15 minuten en je zult een maaltijd hebben dat je wilt delen met je beste vrienden. Geniet ervan!

Ingrediënten:

  • 800g tot 1kg zalmfilets zonder huid
  • 1 eetlepel citroensap naar smaak
  • zout en peper

Salsa:

  • 1 grote, rijpe tomaat, zaden en pulp verwijderd, gesneden in kleine stukjes van ca. 1 cm 3
  • eetlepels fijn gesneden ui
  • 3 medium teentjes knoflook, geperst
  • 1-2 lepels gesneden jalapeno peper (naar smaak)
  • 1 eetlepel gesneden verse gember
  • 1 eetlepel grof gehakte pompoenpitten
  • ¼ kop gesneden verse koriander
  • 2 eetlepels citroensap
  • 1 eetlepel olijfolie extra virgin naar smaak
  • zout en zwarte peper

Bereiding: Verwarm de oven/grill voor ongeveer 10 minuten, zodat hij erg warm is, plaats de schaal in de oven, zodat deze alvast warm wordt. Smeer de zalm in met 1 eetlepel vers citroensap en een beetje zout en peper. (Je kunt met de huid bakken, dat duurt slechts een minuut of twee langer, de huid zal na het bakken gemakkelijk eraf te halen zijn) Leg de zalm in de hete schaal, huid naar beneden. Houd in gedachten dat het snel gaat aan beide zijden, zodat het heel snel klaar zal zijn, meestal in 7 minuten, afhankelijk van de dikte (10 minuten voor elke duim van de dikte). Test met een vork of de zalm voldoende gaar is. Het zal gemakkelijk loslaten wanneer de zalm goed gegaard is. Zalm is het beste als het nog roze is van binnen. Salsa: Combineer alle salsa-ingrediënten. Schep het over de zalm. Garneer met munt en een druppel olijfolie extra virgin.

Voorbereidings- en kooktijd: 15 minuten (voor 4 personen)